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Yoga während der Menstruation mit wohltuenden Yoga-Übungen

Zum Thema Yoga während der Menstruation gibt es unterschiedliche Meinungen und Mythen. Dieser Beitrag soll weder bestehende Meinungen bewerten noch Mythen infrage stellen. Mir geht es vor allem darum, an das eigene Körpergefühl zu appellieren und dir eine Yoga-Sequenz an die Hand zu geben, die bei Regelschmerzen oder Unwohlsein helfen kann. Gerade die ersten Tage der Periode werden häufig durch Unterleibs- oder Rückenschmerzen und Stimmungsschwankungen begleitet. Für diese Phase habe ich dir Yoga-Übungen zusammengestellt, die schmerzlindernd und krampflösend wirken können und dich wieder bei dir Selbst ankommen lassen.

Worauf du während der menstruation im Yoga achten solltest

Vernünftig ist, wenn du während deiner Tage auf Umkehrhaltungen (Schulterstand, Kopfstand, Handstand) verzichtest, damit du den natürlichen Abfluss des Blutes nicht behinderst. Es ist zwar nach wie vor umstritten, ob Umkehrhaltungen während der Periode dazu führen, dass Zellen der Gebärmutterschleimhaut über die Eileiter in die Bauchhöhle gelangen, sich dort einnisten und so Endometriose verursachen können, aber riskieren muss man es ja nicht. Auch krasse Bauchmuskelübungen, stark gehaltene Bandhas (Mula Bandha, Uddiyana Bandha) und Atemübungen (insbesondere die schnelleren Rhythmen) würde ich während der Periode weglassen.

 

Grundsätzlich gilt: höre auf deinen Körper. Meistens sind wir Frauen in dieser Phase nicht ganz so bei Kräften und sollten das entsprechend respektieren. Wenn du deine Körpersignale noch nicht so gut interpretieren kannst, kann eine regelmäßige Yoga- und Meditationspraxis dabei helfen.

 

Weitere Informationen zum Thema Yoga und Menstruation findest du hier im Interview mit Bente Singelmann. Sie verrät wertvolle Tipps für diese besonderen Tage im Monat einer Frau und schildert die ayurvedische Sicht auf die Dinge.

"Sei gut zu deinem Körper, damit die Seele Freude hat, darin zu wohnen."

Teresa von Ávila

7 Minuten Yoga-Sequenz bei Regelschmerzen

Kuh/Katze

Basis: Vierfüßlerstand, Hände schulterbreit unter den Schultern aufsetzen, Ellenbogen mikrogebeugt halten, Finger aufgefächert, Mittelfinger geradeaus gerichtet, Knie und Füße hüftgelenksschmal, Schultern breit aufspannen, Wirbelsäule zieht in die Länge

Einatmen: geführtes Hohlkreuz, dabei den Unterbauch sanft nach innen heben, Herz nach vorne strahlen lassen, Kopf folgt der Bewegung, Schultern breit halten

Ausatmen: rund werden, Kopf folgt der Bewegung - 10 - 20 x wiederholen, der Körper folgt den Atemimpulsen


Balasana/Kindshaltung

Knie geöffnet, Po auf die Fersen schieben, Arme nach vorne ausstrecken oder seitlich neben den Oberschenkeln platzieren, Stirn auf die Matte legen. 

Wenn die Stirn nicht entspannt auf den Boden kommt, Fäuste unter die Stirn legen oder einen Yogablock unter die Stirn stellen.

Erlaube dir, loszulassen und atme tief und gleichmäßig in den Bauch, dabei die Atembewegungen auf den Oberschenkeln wahrnehmen -

10 - 20 Atemzüge


Twist/Drehsitz

Komme in einen Schneidersitz, ziehe die Wirbelsäule in die Länge und twiste zur rechten Seite. Linke Hand auf's rechte Knie, die rechte Hand hinterm Becken aufstützen, beide Sitzbeinknochen halten Bodenkontakt.  Atme hier 15 x tief und gleichmäßig ein und aus, spüre in die wohltuende Rotation hinein.

 

Drehe dann achtsam zurück zur Mitte. Kreuze die Beine anders herum, so dass das andere Schienbein vorne liegt. Twiste dann zur linken Seite.


Tarasana/der Stern

Bringe die Fußsohlen etwa eine Unterarmlänge entfernt vom Schambein zueinander. Die Fußkanten drücken sanft in die Matte, die Knie lasse nach außen sinken. Beuge dich nach vorne und lege die Hände auf die Fußrücken oder die Schienbeine. Du kannst deine Stirn auch hier auf einen Block stellen, um Nacken und Nervensystem zu entlasten.

Atme tief und gleichmäßig ein und aus und erlaube dir, mit jeder Ausatmung tiefer in diese Haltung zu entspannen. Etwa 20 Atemzüge halten.


Savasana/Entspannungshaltung

Komme in Rückenlage, öffne die Beine, so dass die Beininnenseiten keinen Kontakt mehr haben, die Füße entspannen nach außen. Reibe deine Handinnenflächen so lange aneinander, bis sie schön warm sind und lege dann die warmen Hände auf deinen Unterbauch. Schicke die wohltuende Wärme in Bauch und Eierstöcke. Atme dabei entspannt ein und aus. Bleibe für mindestens 20 Atemzüge oder so lange du magst in dieser Haltung.