Dein ultimativer Hormonyoga-Guide

Die letzten Jahre haben mich immer wieder spannende Fragen zum Thema Hormonyoga erreicht und auch ich hatte diverse Fragen, als ich mit Hormonyoga angefangen habe.

Zum besseren Verständnis unseres Hormonsystem und der Wirkungsweise von Hormonyoga, habe ich diesen Hormonyoga-Guide erstellt. Er informiert dich ausführlich und strukturiert über diese besondere und wunderschöne Yogaform, beinhaltet einige schöne Übungen und enthält darüber hinaus Informationen und Tipps zu unseren Hormondrüsen, Periodenschmerzen, der weiblichen Libido, den Wechseljahre und vieles mehr.

Um für eine klare Übersicht zu sorgen, habe ich den Hormonyoga-Guide alphabetisch sortiert.

Inhalt

A für Atmung
B für Bhandas
C für cosmic
D für Drishti
E für Energielenkung
F für Fruchtbarkeit
G für ganzheitlich
H für Hypothalamus und Hypophyse
I für Imbalance
J für Jungbrunnen
K für Kontraindikationen
L für Libido
M für Mudra
N für Nebennieren
O für Ovarien
P für Periode
Q für Quelle
R für Routine
S für Stress
T für Thyreoidea
U für Unterleibsschmerzen
V für Verhütung
W für Wechseljahre
X für Xenohormone
Y für Yoga
Z für Zyklus

A für Atmung

Im Hormon Yoga kommen zwei Atemtechniken besonders zum Einsatz. Die Bhastrika Atmung und die Ujjayi Atmung.

Die Bhastrika Atmung wird auch als Blasebalkatmung bezeichnet und ist eine kraftvolle Bauchatmung. Die Bauchorgane und so auch die Eierstöcke werden dabei massiert. Bhastrika hilft, Energie im Körper anzureichern, die dann über die Energielenkung in die Hormondrüsen geschickt wird. 

Die Atemtechnik sollte u. a. nicht in der Schwangerschaft, während der Periode, bei Myomen, bei starker Endometriose und nach Operationen ausgeführt werden.

Die Ujjayi Atmung (siegreiche Atmung) kennst du vielleicht aus anderen Yogaformen. Sie wird in den verschiedenen Yoga Stilen unterschiedlich eingesetzt. Bei dieser Atemtechnik wird die Stimmritze sanft verengt, so dass in der Kehle eine zartes Rauschen während der Ein- und während der Ausatmung entsteht. Dadurch verlängern sich Ein- und Ausatmung und behalten innerhalb des Atemzugs eine gleichbleibende Qualität.

Die Ujjayi Atmung wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem.

Die Ujjayi Atmung wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und kann, stark ausgeführt, anregend auf die Schilddrüse wirken.

Bei Schilddrüsenüberfunktion und auch bei Entzündungen im Hals- und Kehlkopfbereich ist Vorsicht geboten.

In meinen Hormon-Balance-Kursen und -Workshops beschäftigen wir uns ausführlich mit diesen und anderen Atemtechniken. Sie sind Gold wert – nicht nur im Hormonyoga.

B für Bandhas

Im Hormonyoga benötigen wir drei Bandhas (Verschluss), die uns dabei unterstützen, die mit der Atmung kreierte Energie im Körper zu bündeln und dann in die jeweilige Hormondrüse zu schicken.

  1. Mula Bandha (Beckenbodenaktivierung) – wird durch die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur („Schließmuskeln“) ausgeführt und hilft uns, die angereicherte Energie nicht zu verlieren. Im Gegenteil, sie steigt vom untersten Chakra (Muladhara Chakra) wieder aufwärts.
  1. Uddiyana Bandha (Baucheinziehen) – wird im Hormonyoga nach einer vollen Ausatmung eingesetzt. Mit leerer Lunge und angehaltenem Atem wird der Bauch nach innen gesogen. Du simulierst quasi eine Einatmung. Die Bauchorgane werden massiert und in ihrer Funktion unterstützt. Die Energie wird auch hier vom untersten Chakra nach oben gezogen und die feurige Energie der Körpermitte wird aktiviert.
  1. Jalandhara Bandha (Kehlkopfverschluss) – wird ausgeführt, indem du das Kinn Richtung Brustbein ziehst und dann dein Gesicht sanft in den Hinterkopf stützt. Es entsteht ein Doppelkinngefühl. Der Nacken wird langgezogen und die Nackenmuskulatur gedehnt. Die Schilddrüse wird angeregt.

Das setzen aller Bandhas braucht etwas Übung und Feingefühl. Am besten erlernst du sie unter Anleitung einer erfahrenen Yogalehrerin, damit du sie dann gezielt und richtig für deine  Praxis einsetzen kannst. Außerdem gibt es einige Kontraindikationen zu beachten, die du vorab mit deiner Lehrerin besprechen solltest.

C für cosmic

Sich der körpereigenen Energie bewusst zu werden und diese zu lenken, ist nicht immer super easy, für effektives Hormonyoga aber nötig.

Nachfolgend eine Übung zur eigenen Energiewahrnehmung, die vielen meiner Klientinnen hilft, ganz bewusst die eigene Energie zu spüren.

Reibe deine Hände 30-60 Sek. kraftvoll aneinander. Schließe dabei deine Augen. Anschließend entferne die Handflächen 1-2 cm voneinander. Spürst du das Energiefeld in deinen Händen?

Diese Übung lässt dich leicht in Kontakt mit deiner Energie kommen. Sie hilft dir auf einfache Weise, deine Power und deine Schöpferkraft zu spüren. Diese Energie, die alles mit allem verbindet, ist immer für dich da.

D für Drishti

Ein Drishti (Fixpunkt, Konzentrationspunkt) hilft dabei, sich innerlich zu zentrieren und zu fokussieren. Wenn du bereits yogaerfahren bist, hast du bestimmt schon mal einen Drishti zum Einsatz gebracht. Im Einbeinstand, hilft er z.B. das Gleichgewicht besser zu halten.

Im Hormonyoga benötigen wir das Nasagra Drishti – Blick zur Nasenspitze. Das ermöglicht uns, die zuvor gesammelte Energie zu bündeln. Außerdem wirkt Nasagra Drishti sehr beruhigend auf das Nervensystem.

Übung – Probiere es direkt aus:

Sitze aufrecht an einem ruhigen Ort, schließe deine Augen, atme ein paar Mal tief ein und aus. Öffne deine Augen wieder und richte den Blick zur Nasenspitze. Halte für einige Atemzüge. Spürst du die Zentriertheit?

Ich richte meinen Blick/meine Aufmerksamkeit mit geschlossenen Augen auf die Nasenspitze, da ich mich so mehr nach innen richten und stärker auf mich fokussieren kann.

Hinweis: Es kann sein, dass dir anfänglich insbesondere mit offenen Augen etwas schwindelig wird.

Der entspannte Einsatz braucht etwas Übung. Am besten erlernst du diesen unter Anleitung einer erfahrenen Yogalehrerin in Kombination mit der Atmung und den Bandhas, sowie einem Mudra.

E für Energielenkung

Die Energielenkung ist ein Hauptbestandteil des Hormonyoga. Mit ihr kommen die vorangegangen Techniken zusammen: die Atmung, die Bandhas und der Drishti. Dazu kommt dann noch das schon erwähnte Mudra.

Das klingt vielleicht erstmal kompliziert, aber mit etwas Geduld und unter guter Anleitung werden die Abläufe in der Regel blitzschnell erlernt und verinnerlicht.

Die Energielenkung wird in allen Hormonyoga-Hauptübungen ausgeführt, meist in Kombination mit Bhastrika, der Blasebalkatmung. Die in den Übungen angereicherte Energie wird dann über die Energielenkung in die jeweils zu stimulierende Hormondrüse (Eierstöcke, Nebennieren, Schilddrüse, Hypophyse) geschickt.

Energy flows where attention goes

Wenn du in Sachen Spiritualität neu bist, hilft es auf jeden Fall, sich der körpereigenen Energie bewusst zu werden. Dazu empfehle ich die Übung aus dem 3. Teil der Serie (Cosmic).

Wir alle haben eine unglaubliche Power in uns und können durch Aufmerksamkeit, Fokus und Vorstellungskraft sehr viel bewirken. Und diese Power machen wir uns auch im Hormonyoga zu nutze.

F für Fruchtbarkeit

Für viele Frauen, die mich kontaktieren, ist das Thema Fruchtbarkeit und Kinderwunsch relevant. Die Ursachen für einen unerfüllten Kinderwunsch können vielseitig sein und entsprechend mühsam ist die Ursachenforschung.

Unterstützend sind u.a. immer eine ausgewogene, gesunde Ernährung, Stressreduktion, Selbstfürsorge und die Reduktion von Xenohormonen. Auch Hormonyoga kann für Frauen mit Kinderwunsch eine gute Unterstützung sein.

Hormonyoga wirkt sich zyklusregulierend und stressreduzierend aus.

Hormonyoga wirkt sich zyklusregulierend und stressreduzierend aus, was bei vielen Frauen zu einem regelmäßigen Zyklus und auch zu erhöhter Fruchtbarkeit führt.

Dennoch ist wichtig zu wissen, dass es nach wie vor keine unabhängigen wissenschaftlichen Ergebnisse zur Wirksamkeit von Hormon-Yoga bei Kinderwunsch gibt.

Viele Frauen springen sehr gut auf die Praxis an und erzielen bei regelmäßigem Üben wunderschöne Ergebnisse. Es gibt aber auch Frauen, deren Körper nicht darauf anspringt.

Da Hormonyoga, wie andere Yogaformen auch, grundsätzlich sehr, sehr gut tut, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert!

Ich würde immer empfehlen, die Praxis 1:1 oder innerhalb eines Kurses mit einer erfahrenen, ausgebildeten Lehrerin zu erlernen, da es  – wie du im Laufe des Artikels sicher schon feststellen konntest – einiges zu erlernen gibt.

G für ganzheitlich

Alles ist mit allem verbunden – in unseren Körpern und darüber hinaus. Und so beeinflusst sich auch alles gegenseitig. Ein Problem sollte nie isoliert betrachtet werden.

Genau wie bei anderen therapeutischen Ansätzen/Ideen/Konzepten kann Hormonyoga seine Wirkung am besten entfalten, wenn man alle Themen, die Gesundheit, Leben und Alltag beeinflussen, berücksichtigt.

Es ist also sinnvoll, wenn du mit Hormonyoga startest, auch die bisherige Ernährung, den Lifestyle, die soziale, familiäre und berufliche Situation und die seelische Verfassung genau mit unter die Lupe zu nehmen. Am besten mit Hilfe einer Expertin oder über einen in die Tiefe gehenden Kurs.

H  für Hypothalamus und Hypophyse

Der Hypothalamus gehört zum Zwischenhirn. Hier werden lebenswichtige Prozesse gesteuert, wie zum Beispiel unsere Körpertemperatur und die Nahrungs- und Wasseraufnahme. Außerdem werden hier die sogenannten Releasinghormone freigegeben, die auf die Hypophyse wirken. Diese ist über den Hypophysenstil mit dem Hypothalamus verbunden.

Durch die Releasinghormone (RH) aus dem Hypothalamus, schüttet der Vorderlappen der Hypophyse, auch als Adeonohypophyse bezeichnet, drüsenwirksame Hormone aus. Im Hypophysenhinterlappen, auch als Neurohypophyse bezeichnet, werden Hormone (Adiuretin, Oxytocin) gespeichert und bei Bedarf ins Blut abgegeben.

Im Hormonyoga geht es primär um die drüsenwirksamen Hormone, die auf die Schilddrüse, die Nebennieren und Geschlechtsdrüsen wirken.

Wie du in der Abbildung gut erkennen kannst, ist alles mit allem verbunden. Wenn an einer Stelle etwas nicht stimmt, hat das immer Auswirkungen auf das ganze System. Das kann die Ursachenforschung für hormonelle Probleme auch mühsam machen.

Es ist immer wichtig, ganzheitlich auf das System zu schauen, da es über einen sogenannten Rückkopplungsmechnanismus geregelt ist. Das bedeutet, dass nicht nur Informationen in den Hormondrüsen ankommen, sondern dass die Hormondrüsen auch wieder Informationen aussenden.

I für Imbalance

Ein Ungleichgewicht kann auf unterschiedlichen Ebenen entstehen und von dort aus auch andere Bereiche aus dem Gleichgewicht bringen.

Ebenen, auf denen Imbalance entstehen kann, können sein:

  • körperlich – aufgrund von Verletzungen, Unfällen, exzessivem Sport u.a.
  • emotional – Trennung innerhalb der Familie oder in der Partnerschaft, Traumen, Tod eines geliebten Menschen, Schwermut (oder ausgeprägt eine Depression), Mobbing u.a.
  • umweltbedingt – Strahlung, Pestizide, Weichmacher, Toxine u.a.
  • ernährungsbedingt – Allergien, Zusatzstoffe, Unverträglichkeiten, Zucker, Weißmehl u.a.

Diese Imbalancen sind purer Stress für den Körper und wirken sich negativ auf’s Hormonsystem aus. PMS, hypothalamische Amenorrhö, PCOS, Wechseljahresbeschwerden, unerfüllter Kinderwunsch, Schilddrüsenerkrankungen, Nebennierenerschöpfung und Schlafprobleme sind nur ein kleiner Auszug dessen, was diese Stressoren im Körper anstellen können.

Folglich ist es wichtig, Imbalancen zu erkennen und zu eliminieren, so dass wir unseren Körper langfristig vor den negativen Auswirkungen schützen und uns in Richtung Gesundheit ausrichten können.

Ich habe schon ein paar Mal erwähnt, dass die Ursachenforschung mühsam sein kann. Scheue dich also nicht, dir Hilfe zu holen und gemeinsam mit einer Expertin deine Gesamtsituation zu beleuchten. Hormonyoga kann auf vielen Ebenen sehr gut helfen, wenn bestimmte Voraussetzungen im Körper erfüllt sind.

J für Jungbrunnen

Nein, Hormonyoga bügelt dein Gesicht nich faltenfrei, wird auch deinen Hauttyp nicht verändern können oder dir plötzlich Rapunzelhaar zaubern.

Nein, Hormonyoga bügelt dein Gesicht nich faltenfrei…

Hormonyoga kann aber – richtig eingesetzt – das Hautbild verfeinern, sich positiv auf unser Haupthaar auswirken und für ein frisches Aussehen sorgen, da Hormonyoga hormonelle Dysbalancen regulieren kann. Hormonyoga hilft auch Entspannung zu finden und fördert einen gesunden Schlaf.

Die dynamische Praxis erfrischt, macht Freude und steigert die Beweglichkeit. Voll allem aber lässt sie dich zu dir selbst und deiner Weiblichkeit finden und bringt – wie ich finde – eine kindliche Leichtigkeit ins Gemüt. Dieser Feel Good Vibe wird sich ganz bestimmt positiv auf deine Ausstrahlung auswirken und dein innerstes zum Leuchten bringen.

Hast du Lust, dir mit Hormonyoga auf vielen Ebenen etwas Gutes zu tun? Dann vereinbare gerne einen 1:1 Termin mit mir oder trage dich hier ganz unverbindlich auf die Warteliste für meinen Online-Kurs „Natürlich in Balance“ ein und erfahre als erste, wenn die Türen zur Anmeldung das nächste Mal wieder öffnen. 

K für Kontraindikation

Hormonyoga kann sehr wirksam sein und deswegen gibt es gewisse Dinge, die man unbedingt beachten sollte. Je nachdem, welche Geschichte du mitbringst, kann es sein, dass die typische Hormonyoga-Form nicht für dich geeignet ist.

Nicht ausgeübt werden sollte Hormoyoga, wenn du: 
– schwanger oder noch in der Stillzeit bist 
– an Krebs erkrankt bist oder an hormonell bedingtem Krebs erkrankt warst
– Myome hast
– unter starker Endometriose leidest
– Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast
– unter behandlungsbedürftigen Depressionen leidest

Bei Schilddrüsenüberfunktion bitte immer Rücksprache halten.

Wie in anderen Yogaformen auch, gibt es Möglichkeiten, die Praxis an deine Bedürfnisse anzupassen. Dafür bieten sich 1:1 Sessions an, in denen dann ganz individuell auf die jeweiligen Umstände eingegangen werden kann.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob Hormonyoga etwas für dich tun kann, schreib mir einfach deine konkreten Fragen dazu und wir schauen gemeinsam, ob ich dir in meinen Kursen oder 1:1 helfen kann.

L für Libido

Das Thema Libido wird meistens erst dann ein großes Thema, wenn es zu einem Libidoverlust kommt, und man selbst oder die Partnerschaft anfängt, darunter zu leiden. Schwankungen in der Libido sind ganz natürlich. Mal hat man mehr Lust, mal hat man weniger Lust. Das ist von diversen Faktoren abhängig. Bei Frauen kann das natürlich auch stark zyklusabhängig sein.

Viele Frauen, bei denen der Hormonhaushalt aus der Balance geraten ist, leiden unter geringer oder fehlender Libido. Das kann unter Einnahme der Pille oder anderen Medikamenten sein, nach Absetzen der Pille, bei Amenorrhö, in der Prä-, Peri- oder Postmenopause, in sehr stressigen oder herausfordernden Lebensphasen, bei posttraumatischen Belastungsstörungen u. a. 

Hormonyoga unterstützt dabei, etwaiges Hormon-Chaos (auch therapie-begleitend) wieder in den Griff zu kriegen und damit auch, die Libido anzuregen.

Wenn die Hormone wieder in ihre Balance gefunden haben, Stabilität und Wohlfühl-Gefühl zurück sind, kommt meistens auch die sexuelle Lust zurück. 

Vor und nach der Menopause kann das anders aussehen.

In den Wechseljahren kann es zu starken hormonellen Schwankungen kommen, die für die bekannten Symptome (Schlaflosigkeit, Hitzewallungen, Gereiztheit und auch fehlende Libido u. a.) verantwortlich sind.

Durch den dann immer stärker sinkenden Östrogenspiegel kann es zur Atrophie (Rückgang, Ausdünnung) der Vaginalschleimhaut kommen. Ich schreibe bewusst kann, da dies nicht auf alle Frauen zutrifft. Die Atrophie der Vaginalschleimhaut geht mit Jucken, Brennen, Schmerzen beim Sex und auch Trockenheit einher, die sich besonders auch beim Sex bemerkbar macht. Das veränderte vaginale Milieu ist auch anfällig für Pilzinfektionen und häufig leiden die Frauen an Blasen- und Harnröhrenentzündungen. Kein Wunder also, dass da die Lust auf der Strecke bleibt.

Schulmedizinisch werden hier oft Estriol-Cremes zur lokalen Anwendung verschrieben, die helfen (sollen), die Vaginal-Schleimhaut wieder aufzubauen. Es gibt allerdings auch Studien, bei denen diese Cremes nicht erfolgreicher abgeschnitten haben, als Gleitgels.

Ich lehne Hormonpräparate nicht prinzipiell ab, man sollte aber gut abwägen, wann und ob ihr Einsatz nötig und wirklich sinnvoll ist.

Auch Hormonyoga kann helfen, den Östrogenspiegel wieder anzuheben und die Libido positiv zu beeinflussen. Das berichten auch meine Klientinnen.

Schlussendlich muss jede Frau für sich selber herausfinden, was ihr gut tut, was sie sich wünscht und worauf sie Lust hat. Das Leben ist permanente Veränderung und dazu zählt auch unsere Sexualität. Mann kann sich immer wieder neu erfinden und ausprobieren.

M für Mudra

Im Hormonyoga wird das sogenannte Khecari Mudra für die Energielenkung eingesetzt. Mudras sind Gesten, die Energie lenken können. Am bekanntesten sind die Mudras, die mit den Händen ausgeführt werden.

Das Khecari Mudra wird mit der Zunge ausgeführt.

Das Khecari Mudra wird mit der Zunge ausgeführt. Dabei wird die Zunge nach hinten oben eingerollt und die Zungenspitze an den weichen Teil des Gaumens gelegt. Dieses Mudra brauchen für die Energielenkung im Hormonyoga.

Es fördert den Energiefluss im Körper und bringt die Mond-Energie, die auch der weiblichen Energie zugeordnet wird, zum Fließen. Zusammen mit der Atmung und den Bandhas lenken wir die Energie dann in unsere Hormondrüsen hinein.

N für Nebennieren

Die Nebennieren sind zwei kleine, 15 g leichte Hormondrüsen. Sie sitzen wie Häufchen auf den Nieren und sind ein wichtiges Organ des Stresssystems. Sie produzieren unsere Stresshormone und haben so maßgeblichen Einfluss auf unsere Hormonkommunikation.

Die Nebennieren bestehen aus Rinde und Mark.  In der Rinde werden über 40 Hormone produziert, die wichtigsten sind Aldosteron, Cortisol und Androgene.

Die Nebennierenrinde wird in drei Zonen eingeteilt:

Die äußere Schicht (Zona glomerulosa) produziert Mineralokortikoide (z.B. Aldosteron). Diese haben einen großen Einfluss auf den Mineral- und Wasserhaushalt im Blut sowie auf den Blutdruck.

Die zweite Schicht (Zona fasciculata) bildet die sogenannten Glukokortikoide (z.B. Cortisol). Der Name bezieht sich dabei auf die Funktion im Glukose-Stoffwechsel. Cortisol ist dabei das Aktivitätshormon, welches einen vielfältigen Einfluss auf den Organismus hat.

In der letzten Schicht (Zona reticularis) werden verschiedene Sexualhormone (z.B. Testosteron) gebildet. Für Frauen stellt diese Zone besonders nach der Menopause eine wichtige Produktionsstätte der weiblichen Geschlechtshormone dar.

Für Frauen stellt diese Zone besonders nach der Menopause eine wichtige Produktionsstätte der weiblichen Geschlechtshormone dar.

Im Nebennierenmark werden Adrenalin, Noradrenalin (wirkt ähnlich wie Adrenalin) und Dopamin hergestellt. Sie werden immer dann ausgeschüttet, wenn sie vom Sympathikusnerv des vegetativen Nervensystems stimuliert werden – also bei Stressreaktionen.

Die Ausschüttung dieser Hormone wird über das Hypophysenhormon ACTH geregelt. Zur Produktion dieser Hormone braucht der Körper Cholesterin (aus der Nahrung oder der körpereigenen Produktion).

Aldosteron beeinflusst den Blutdruck, Cortisol (gehört zu den Glukokortikoiden) ist lebensnotwendig für den Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel und Androgene (u. a. Testosteron) beeinflussen männliche Geschlechtsmerkmale.

Bei Stress wird vermehrt ACTH aus der Hypophyse ausgeschüttet und entsprechend regieren die Nebennieren mit vermehrter Ausschüttung der genannten Hormone.

In der Abbildung kannst du die Zusammenhänge wieder gut erkennen. Alle Hormondrüsen beeinflussen sich gegenseitig und kommunizieren untereinander.

Sind genügend Hormone im Körper kommt es zu einer negativen Rückkopplung. Das meint, dass Hypophyse und Hypothalamus über die Blutbahn informiert werden und dann „von oben“ erstmal keine weitere Hormonausschüttung erfolgt.

In belastungsintensiven Phasen werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Der Körper kann sich so den für ihn meist krassen Bedingungen eine Weile anpassen. Die Nebennieren arbeiten dafür auf Hochtouren.

Das geht allerdings nicht ewig gut.

Wenn wir Stress haben, hat das für den Körper evolutionsbedingt oberste Priorität. Stress steht über allem und beeinflusst alle Körperfunktionen.

Kein Wunder also, dass der Zyklus in stressigen Phasen aus dem Gleichgewicht gerät, der Kinderwunsch unerfüllt bleibt, sich Schlafstörungen oder Depressionen entwickeln.

Im Hormonyoga gibt es Übungen, die beruhigend und ausgleichend auf das System und die Nebennieren wirken. Damit Hormonyoga seine Wirkkraft entfalten kann, muss jedoch auch ein Umdenken im Lifestyle erfolgen.

TIPP

Die Nebennieren erfreuen sich außerdem über einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine ausgewogene Ernährung mit stärkehaltigen Lebensmitteln. Magnesium und Vitamin C unterstützen die Nebennieren ebenfalls. Es gibt auch pflanzliche Mittel die die Nebennierenfunktion/-regneration unterstützen. Dazu würde ich aber mit einer Heilprakter*in Rücksprache halten.

O für Ovarien

Über den Hypothalamus wirkt das Releasinghormon Gn-RH auf die Hypophyse, die wiederum die Hormone FSH (Follikelstimulierendes Hormon) und LH (Luteinisierendes Hormon) abgibt. Unter dem Einfluss von FSH reift ein Follikel und die in ihm enthaltene Eizelle im Eierstock. Gleichzeitig kommt es unter dem Einfluss von Östrogen zum Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. 

In der Zyklusmitte kommt es durch den Abfall des Östrogenspiegel und dem Anstieg von FSH und LH zum Eisprung. 

LH sorgt in der 2. Zyklushälfte dafür, dass der Gelbkörper, der aus dem Follikel entstanden ist, Progesteron produziert. Das führt zum Umbau der Gebärmutterschleimhaut – als Vorbereitung auf eine befruchtete Eizelle. 

Am Ende der 2. Zyklushälfte bildet sich der Gelbkörper zurück, der Progesteronspiegel sinkt, wenn sich keine befruchtete Eizelle eingenistet hat. Durch den Mangel an Progesteron wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen -.es kommt zur Mentstruation.

Alle Eizellen sind übrigens von Geburt an anlegt, schlummern bis zur Pubertät und reifen dann monatlich unter dem genannten Hormoneinfluss über den Menstruationszyklus weiter heran.

Wie schön erwähnt, hängt im Hormonsystem alles eng zusammen. Wenn du zum Beispiel unter Dauerstress stehst, hat das auch großen Einfluss auf die anderen Hormone.

Wenn du zum Beispiel unter Dauerstress stehst, hat das auch großen Einfluss auf die anderen Hormone.

Das liegt auch daran, dass alle Steroidhormone die gleiche Vorläufersubstanz haben. Das „Großmutterhormon“ Pregnenolon.

Daraus werden u. a. Progesteron, Cortisol und Aldosteron gebildet. Bei Stress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. D. h. Pregnenolon wird erstmal für die Produktion von Cortisol verwendet, was bei anhaltenden Stressphasen zum Mangel an anderen Steroidhormonen führen kann.

Hormonyoga ist eine wohltuende Selfcare-Routine, die für Entspannung und Ausgleich sorgt. Die Eierstöcke werden über verschiedene Übungen stimuliert, in denen wir sanften Druck und Zug ausüben und gezielt mit Atmung und Energielenkung Aufmerksamkeit in die Ovarien schicken.

Einfache Übung

Reibe deine Hände aneinander, bis sie warm sind. Lege die warmen Handflächen auf die Eierstockgegend. Schließe einen Moment deine Augen und spüre, wie die Wärme aus deinen Händen in die Eierstöcke strömt. Atme tief ein und entspannt aus und spüre ganz bewusst die Nähe zu dir selbst. Verweile 1 – 2 Minuten, ehe du die Augen wieder öffnest.

P für Periode

Die erste Periode im Leben einer Frau bezeichnet man als Menarche, die letzte Regelblutung ist die Menopause. Im Durchschnitt gibt es 500 Blutungen im Leben einer Frau, bei denen ca. 60 ml Blut pro Zyklus verloren werden.

Im Laufe des Mens-Zyklus verändert sich die Farbe des Periodenblutes – zunächst braun, dann rot und gegen Ende dunkelrot, zum Schluss dann wieder bräunlich. Weicht die Farbe des Blutes stark von der Norm ab, kann dies ein Hinweis auf eine hormonelle Störung sein.

Die Periode ist ein natürlicher monatlicher Detox, der den weiblichen Körper quasi einmal durchputzt.

Viel zu häufig ist die Periode leider immer noch ein Tabu-Thema.

Tipps zur Intimpflege

Intimpflege ist natürlich auch während der Periode wichtig, das regelmäßige Wechseln oder Waschen von Hygiene-Artikeln ein Muss.

Wichtig ist aber auch auf die Qualität der verwendeten Hygiene-Artikel zu schauen. Wusstest du, das Hersteller herkömmlicher Tampons und Binden keine Angaben über die Inhaltsstoffe machen müssen?

In konventionellen Tampons und Binden können Bleichmittel, Weichmacher, Duftstoffe etc. stecken, die über die Schleimhäute direkt in den Körper gelangen. Die Auswirkungen solcher Giftstoffe stellen eine Gefahren für unsere (Hormon)Gesundheit dar.

Ich bin großer Fan von nachhaltiger Bio-Periodenunterwäsche. Nicht nur aus umweltschonenden Gründen. Auch Menstruations-Cups sind toll. Sie trocknen im Gegensatz zu Tampons die Schleimhäute nicht aus und müssen weniger oft gewechselt werden. Wenn es Tampons oder Binden sein sollen, empfehle ich unbedingt, auf eine Bio-Variante zurückzugreifen.

Während der Menstruation empfiehlt sich eine ruhige, sanfte Yogapraxis. Es ist Zeit, nach innen zu spüren. Auch bei Regelschmerzen kann Yoga entkrampfend und entspannend wirken. Eine schöne Yoga-Sequenz findest du auf meinem YouTube Kanal oder als PDF hier zum Download.

Natürlich hat auch die Wahl der Nahrung einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt und den Menstruationszyklus. Eine gesunde ausgewogene Ernährung stabilisiert den Zyklus und die Gemütslage und reduziert Regelschmerzen.

Q für Quelle

Woher schöpfst du Energie? Was lädt dich wieder auf und was lädt dein Nervensystem ein, sich zu entspannen? Wann fühlst du dich gut, leicht und frei? Wann geht dir das Herz auf? Was bereitet dir absolute Freude? Was ist die Quelle deiner Vitalität, die Quelle deiner Gesundheit?

Einer meiner wichtigsten Quellen, die mich schon sehr lange begleiten sind Yoga und mein wundervoller Ehemann. Eine neue Quelle durfte in diesem Jahr dazukommen. Unsere kleine Hündin Amy.

Quellen zu haben, die uns gut tun, die uns Freude bereiten, die uns Rückzug, Verständnis und Liebe schenken, die uns zum Lachen bringen, sind essenziell für unsere (Hormon)Gesundheit.

Quellen müssen nicht zwingend beständig sein. Du kannst dir die oben genannten Fragen jeden Tag neu stellen und neu wählen, was für dich heute gut ist, wer oder was dir heute nützlich sein darf oder wem du heute dienen kannst.

R für Routine

Routinen geben uns Halt und Struktur, schenken Vorfreude, unterstützen uns dabei, Ziele zu erreichen und Selbstfürsorge zu kultivieren. Alles wichtige Punkte für unsere Gesundheit.

Schönen Routinen können sein: die morgendliche Meditationspraxis, ein Sport- oder Bewegungsprogramm, regelmäßig in der Natur zu sein und zu Journaln.

Und schöne Routinen können auch sein: Kuscheln, nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlafen oder eine ganz bewusste Umarmung, der Sonntagskuchen, der monatliche Pizza-Abend oder die Lieblingsserie schauen.

Auch im Hormonyoga ist Routine wichtig. Nur dann kann sich die volle Wirksamkeit entfalten. Je nach Beschwerden sollte Hormonyoga mehrmals die Woche oder jeden Tag geübt werden. Wenn du dich mit der Abfolge vertraut gemacht hast, nimmt die Praxis 20 – 30 Minuten Zeit in Anspruch. Eine verhältnismäßig kleine zeitliche Investition mit großem Einfluss auf das Wohlbefinden.

Selbst wenn sich die hormonellen Probleme bei dir nicht auf diese Art und Weise regeln lassen, so tust du etwas für deine Beweglichkeit, die Reinigung des Körpers, dein Körperbewusstsein und dein Nervensystem (Stressreduktion).

Also, probier es aus, du kannst nur gewinnen!

S für Stress

Stress ist eine der Hauptursachen für hormonelles Ungleichgewicht oder hormonelle Störungen und hat weitreichende Konsequenzen für unsere Gesundheit.

Stress kann ganz unterschiedliche Ursachen haben.

Körperlicher Stress entsteht zum Beispiel durch Schlafmangel, Verletzungen oder krasse Sporteinheiten. Auch Entzündungen oder Krankheitserreger lösen Stress im Körper aus.

Emotionaler Stress wird durch Traumata, Tod oder Trennung verursacht oder wenn wir sehr hohe Erwartungen an uns selber haben.

Auch Zusatzstoffe und Pestizide in unseren Lebensmittel sowie Diäten, Fasten oder eine einseitige Ernährung sind Stress für unseren Körper.

Auch Zusatzstoffe und Pestizide in unseren Lebensmittel sowie Diäten, Fasten oder eine einseitige Ernährung sind Stress für unseren Körper.

Ein ebenfalls großer Stressor für den Körper sind Umweltgifte. Damit meine ich nicht nur Abgase und Strahlung, sondern auch die Stoffe, die sich in Plastik, unserer Kosmetik und Wasch- und Reinigungsmitteln befinden können.

Wenn du deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen möchtest, kommst du nicht drumherum, deine persönlichen Stressoren zu identifizieren und zu minimieren.

Meditation, Waldspaziergänge, ausreichend Schlaf, wenig Koffein und Alkohol, gesunde Nahrung und liebevolle Selfcare-Routinen unterstützen dich bei der Stressreduktion. Auch Hormonyoga wirkt sehr unterstützend und ausgleichend auf das vegetative Nervensystem.

Hast du deine persönlichen Stressoren direkt erkannt?

Mehr zum Thema Stress kannst du auch hier lesen.

T für Thyreoidea 

Die Schilddrüse, Glandula thyreoidea, sitzt wie ein Schmetterling unter unserem Kehlkopf. Dieses kleine, feine Organ spielt eine große Rolle im Stoffwechsel, im Herz-Kreislaufsystem, im Magendarm-Bereich und für Muskeln und Nerven.

Wenn ihre Arbeitsabläufe nicht gut eingestellt sind, wird der Körper nicht mehr optimal mit Nährstoffen versorgt und auch der Hormonhaushalt kann ins Schwanken geraten, da die kleine Drüse in Kommunikation mit der Hypophyse, den Ovarien/Hoden und den Nebennieren steht (siehe Bild 1). Deswegen spielt sie auch im Hormonyoga eine Rolle.

Damit die Schilddrüse ihre Hormone produzieren und ordnungsgemäß arbeiten kann, benötigt sie das Spuren-Element Jod. Das kann der Körper nicht alleine herstellen, deswegen müssen wir es mit der Nahrung (z. B. Fisch oder Algen) aufnehmen.

Jodmangel ist weit verbreitet und lässt sich im Blut durch eine Verminderung der Schilddrüsenhormone (T3, T4) nachweisen. Jodmangel äußert sich zum Beispiel durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Blässe.

Auch Selen (Paranüsse, Pilze u.a.) , ebenfalls ein kritischer Nährstoff in Deutschland, ist wichtig für die Schilddrüsengesundheit. Er schützt die Schilddrüse vor Entzündungen und erst mit Hilfe von Selen wird das Schilddrüsenhormon T4 in seine aktive Form T3 umgewandelt (wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge).

TIPP

Die Schilddrüsengesundheit kannst du außerdem durch regelmäßige Mahlzeiten, ausreichende Entspannungsphasen und einen gesunden Schlaf-Wach-Rythmus fördern. Denn ständige Stressreaktionen führen u. a. dazu, dass Hypothalamus und Hypophyse primär auf der HPA- oder HHN-Achse (Hypthalamus-Hypophysen_Nebennierenrinden-Achse) arbeiten und bei der übrigen Arbeit – Steuerung der Schilddrüsen- oder Eierstock-Hormone – verhindert sind.

Im Hormonyoga gibt es verschiedene Übungen, die die Schilddrüse stimulieren. Auch die in dieser Serie unter A genannte Atmentechnik „Ujjayi“ kann sich bei intensiver Ausführung stimulierend auf die Schilddrüse auswirken.

Bei Schilddrüsenüberfunktion bitte immer Rücksprache mit der Lehrerin/Therapeutin halten.

U für Unterleibsschmerzen

Unterleibsschmerzen können vielfältig sein und diverse Ursachen haben. Zu den typischen Unterleibsschmerzen gehören Regelschmerzen – vor und während der Periode. Die Schmerzen können von Frau zu Frau und je nach Lebenssituation sehr unterschiedlich sein.

Unterleibsschmerzen während der Periode werden durch das Zusammenziehen der Gebärmutter ausgelöst.

Prostaglandine, hormonähnliche Botenstoffe, spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie bewirken, dass sich die Gebärmuttermuskulatur zusammenzieht, um die Schleimhaut abzustoßen und beeinflussen das Schmerzempfinden.

Regelschmerzen können auch durch gutartige Geschwulste der Gebärmutter wie Myome oder Polypen verursacht werden. Starke Schmerzen können ein Hinweis auf Endometriose sein.

Auch die Spirale kann Unterleibsschmerzen verursachen.

Auch die Spirale kann Unterleibsschmerzen verursachen.

Schmerzen mitten im Zyklus oder Ziehen im Unterbauch markieren oft den Eisprung.

Unterleibsschmerzen – das kannst du tun:

Verzichte insbesondere während deiner Periode auf Zucker, salziges Essen, Alkohol und Kaffee/Koffein. Sorge für regelmäßige, gesunde Mahlzeiten. Auch Wärme, Kräutertees und Periodenyoga können beruhigend wirken. 

Verzichte auf Tampons – sie trocknen die Vaginalschleimhaut aus und können so zu noch mehr Schmerzen führen.

Verzichte auf Tampons – sie trocknen die Vaginalschleimhaut aus und können so zu noch mehr Schmerzen führen. Menstruationstassen sind eine super Alternative zu Tampons (zudem auch umweltfreundlicher und günstiger).

V für Verhütung

Die Frauen, die Hormonyoga erlernen, haben sich in den meisten Fällen für einen natürlichen Zyklus entschieden. Das geht automatisch auch mit der Frage einher, wie man dann optimal sicher verhütet.

Wie sicher ein Verhütungsmittel ist, sagt der Pearl-Index aus.

Wie sicher ein Verhütungsmittel ist, sagt der Pearl-Index aus. Der Wert gibt an, wie viele von 100 Frauen trotz der Anwendung einer bestimmten Verhütungsmethode in einem Zeitraum von 12 Monaten schwanger wurden. Dabei gilt: Je niedriger der Wert, desto besser.

Der Pearl-Index gängiger Anti-Baby-Pillen liegt z. B. bei etwa 0,1 bis 3,0, je nach Präparat. Da können einige hormonfreien Verhütungsmethoden durchaus mithalten:

  1. Kondom – klaro, der Klassiker, der Pearl-Index liegt zwischen 2 bis 12
  2. Kalendermethode – der Zyklus wird dokumentiert und daraus die fruchtbaren Tage errechnet. Wenn der Zyklus stark schwangt, ist diese Methode allein angewendet nicht so sicher. Der Pearl Index liegt hier bei 9.
  3. Temperaturmethode – morgens vor dem Aufstehen wird die Basaltemperatur gemessen. Nach dem Eisprung steigt sie um 0,2 – 0,5 Grad an. Wichtig ist, ein Thermometer mit zwei Nachkommastellen zu verwenden. Erfordert etwas Erfahrung und man sollte im Hinterkopf haben, dass z. B. Medikamente oder Alkohol und auch schlechter Schlaf und Stress die Messergebnisse beeinflussen können. Pearl Index: 3.
  4. Billingsmethode – funktioniert über die Zervixschleim-Beobachtung. Zum Eisprung hin wieder dieser klar und spinnbar. Auch für diese Methode ist ein stabiler Zyklus wichtig. Pearl Index: 15.
  5. Symptothermale Methode – kombiniert Methode 2, 3 und 4 und ist zuverlässig angewendet ähnlich sicher wie die Pille, wenn an den fruchtbaren Tagen auf Sex verzichtet oder ein Kondom verwendet wird. Pearl-Index: 0,4.
  6. Verhütungscomputer – misst den Östrogen- und LH-Wert im Morgenurin und kann so die fruchtbaren Tage bestimmen. Pearl Index: 5.
  7. Kupferspirale – wird in die Gebärmutter eingesetzt. Dort verändert sie den Schleim und hemmt die Spermien-Beweglichkeit. Man sollte beachten, dass es sich um einen Fremdkörper handelt, der Beschwerden wie Entzündungen und Schmerzen verursachen kann. Pearl Index ist aber gering: 0,3 – 0,8.

Ich bin großer Fan der symptothermalen Methode, die einem auch ein größeres Verständnis für den eigenen Körper vermittelt und die eigene Weiblichkeit näher bringt.

W für Wechseljahre

Dass Hormonyoga eine super Begleitung vor, während und nach den Wechseljahren ist, hat sich inzwischen schon ein bisschen herumgesprochen.

Durch die Anregung der Hormondrüsen steigt der sinkende Hormonspiegel wieder an und mildert so Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stoffwechselstörungen, Libidoverlust, Gereiztheit u. a.

Auch Meditationen und Affirmationen können sich positiv auf Wechseljahresbeschwerden auswirken.

Zudem ist natürlich auch in dieser Lebensphase eine ausgewogene Ernährung super wichtig und kritische Nährstoffe sollten dem Körper ggf. über Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Idealerweise sollte erst supplementiert werden, wenn man seine Werte kennt. Das geht über einen ärztlichen Check up oder über Labore.

TIPP

Frauen ab 40 sollten besonders auf die Zufuhr von ausreichend Magnesium, Kalzium, Zink und den Omega 3 Fetten achten, außerdem sind Vitamin B12, B6, Biotin, Folsäure, Cholin und Vitamin D wichtig. Auch Eisenmangel ist bei vielen Frauen immer wieder ein Thema, welches es zu beachten gilt.

Übrigens, wenn du Interesse an Hormonyoga hast, brauchst du nicht auf erste Symptome warten. Du kannst direkt loslegen und deinem Körper Unterstützung anbieten.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Wechseljahre findest du hier.

X für Xenohormone

Xenohormone oder auch hormonaktive Substanzen, Umwelthormone, endokrine Disruptoren sind Stoffe, die bereits in geringsten Mengen Einfluss auf das Hormonsystem nehmen und unsere Gesundheit schädigen können.

Sie kommen z. B. vor in Pestiziden, Kosmetik, Reinigungsmitteln, Kunststoffverpackungen, Plastikflaschen und Textilien.

Einige endokrin wirksame Substanzen werden auch ganz gezielt in der Medizin eingesetzt. Kennst du ganz bestimmt: die Pille.

Für bis zu 800 Stoffe wird eine endokrine Wirkung vermutet, die teilweise auch nachgewiesen wurde.

Zahlreiche Xenohormone sind in Pestiziden vorhanden, die auch in der EU zugelassen sind. Über den landwirtschaftlichen Einsatz von Pestiziden gelangen diese in Luft, Boden und Gewässer. Für bis zu 800 Stoffe wird eine endokrine Wirkung vermutet, die teilweise auch nachgewiesen wurde.

Wir können den Kontakt mit einigen dieser Stoffe nicht gänzlich vermeiden, aber wir können uns gezielt mit der richtigen Kaufentscheidung vor einigen von ihnen schützen: Bio-Lebensmittel, Naturkosmetik, Glasflaschen und -aufbewahrung, Bio-Waschmittel und Putzzeug und Öko-Klamotten.

TIPP

Um fiesen Produkten auf die Schliche zu kommen, wirkt die App Code Check unterstützend: einfach das Produkt scannen und erfahren, wie kritisch die Inhaltsstoffe sind. Da es oftmals sehr viele Bezeichnungen für nur einen gesundheitsschädlichen Stoff gibt, kann es sein, das die App nicht immer up to date ist und sich Produkte in der Bewertung/Einschätzung auch nachträglich negativ verändern können.

Gerade durch den Bio- und Öko-Hype der letzten Jahre werben diverse Firmen mit Schlagwörtern wie „grün“, „natürlich“ und „frei von“. Das heißt leider nicht gleich, dass in den Produkten kein Scheiß mehr drin ist. Vielmehr heißt das Greenwashing.

Also lieber einmal mehr Detektiv spielen und die Produkte gut durchchecken, bevor sie im Einkaufskorb landen.

Y für Yoga

Yoga – vor über zweitausend Jahren in Indien entwickelt – unterstützt uns, im Einklang mit uns selbst und der (Um)Welt zu leben. Yoga bewirkt nicht nur sehr viel auf der physischen, sondern auch auf der psychischen Ebene.

Wer regelmäßig Yoga übt, wird schnell feststellen, das Beweglichkeit, Körpergefühl und Kraft zunehmen und der Geist ruhiger und klarer wird.

Es gibt inzwischen etliche verschiedene Yogastile, zwischen denen man wählen und je nach Lust, Zweck und Beschwerden gezielt für sich einsetzen kann.

So auch Hormonyoga. Richtig eingesetzt, wirkt sich diese Yogaform positiv auf das Hormonsystem aus und bringt den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht oder lindert hormonell bedingte Beschwerden. Zum Beispiel bei PMS oder in den Wechseljahre.

Z für Zyklus

Unser wundervoller weiblicher Zyklus tritt von der Pubertät bis in die Wechseljahre ca. 400 mal im Leben einer gesunden Frau auf und dauert durchschnittlich 28 Tage.

Er wird in vier Phasen eingeteilt:

1. Abstoßungs- und Menstruationsphase: 1.-4. Tag
2. Follikelphase (Proliferationsphase): 5. – 14. Tag
3. Eisprung: um Tag 14 herum
4. Gelbkörperphase (Sekretions- oder Lutealphase): 15. – 28. Tag

1. Abstoßungs- und Menstruationsphase: 1.-4. Tag – durch den Mangel am Gelbkörperhormon Progesteron wird die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Es öffnen sich vorübergehend Blutgefäße in der Schleimhaut und die oberste Schicht löst sich. Um diese abzustoßen, kommt es zu unregelmäßigen Kontraktionen in der Gebärmuttermuskulatur.

2. Follikelphase (Proliferationsphase): 5. – 14. Tag – FSH bewirkt die Reifung eines Follikels und der in ihm enthaltenen Eizelle, unter dem Einfluss von Östrogen wird die Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut. Außerdem sorgt Östrogen für die Öffnung des Gebärmutterkanals und die Veränderung im Zervixschleim – dieser wird jetzt flüssiger.

3. Eisprung: um Tag 14 herum wird durch den Abfall von Östrogen und den Anstieg von FSH und LH der Eisprung ausgelöst. Der Follikel platzt auf und die Eizelle wird vom Eierstock in den Eileiter gespült und von dort von Flimmerhärchen Richtung Gebärmutter transportiert.

4. Gelbkörperphase (Sekretions- oder Lutealphase): 15. – 28. Tag – aus dem Follikel entsteht der Gelbkörper und produziert unter dem Einfluss von LH Progesteron, was zum Umbau der Gebärmutterschleimhaut führt, damit sich ggf. eine befruchtete Eizelle einnisten kann. Der Gebärmutterkanal verengt sich wieder und der Zervixschleim wird fester.

Wenn sich keine befruchtete Eizelle eingenistet hat, kommt es am Ende dieser Phase zu einem Progesteronabfall. Der Zyklus beginnt von Neuem.

Dieser Bilderbuchzyklus tritt bei ca. 80 % der Frauen SO NICHT ein.

Bitte beachte, dass es sich um eine vereinfachte Darstellung handelt, und dass die Zeitangaben einem „Modellzyklus“ entsprechen. Abweichungen sind völlig normal und dieser Bilderbuchzyklus tritt bei ca. 80 % der Frauen so nicht ein. Es macht aber die Veranschaulichung leichter.

In den unterschiedlichen Zyklusphasen hat der Körper meist unterschiedliche Bedürfnisse. Dazu kannst du hier mehr lesen. 

Besonders bei PMS oder einer schmerzhaften Regelblutung ist es empfehlenswert, diese Bedürfnisse zu kennen und darauf Rücksicht zu nehmen. So kannst du maßgeblich Einfluss auf die Intensität dieser Symptome nehmen.

Hormonyoga unterstützt dich bei Zyklusunregelmäßigkeiten und bringt bei kontinuierlichem Üben, Stabilität in dein Hormonsystem und deinen Zyklus.

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